2017年1月17日 星期二

【新知】不吃早餐好處多多?16/8間歇性斷食法



史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念,包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失多量少餐更能瘦?不曾讀過這兩篇的讀者,建議與本篇一起服用。


間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。還好,這篇來自義大利的研究解決了這個難題。


16/8間歇性斷食法是甚麼?適合有重訓的人嗎?會不會使肌肉流失?本篇將會做詳盡的回答。









間歇性斷食法?不吃早餐?


自2006年開始,瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。


他所提倡的Leangains斷食法說穿了,其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐,午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點,將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的(熱拿鐵NG!


其他要點如下:


  • 高蛋白質攝取。
  • 將熱量集中在訓練後攝取。
  • 訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。
  • 以原型食物為主,避免加工食品。


Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材,這些成功案例極具說服力。不過,過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐,不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎?


這可未必!



Leangains研究


本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性,分為斷食組與正常組,來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。


五年重量訓練是一個甚麼樣的概念?他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生,但也絕不是初學者,到了海邊一脫衣服,還是相當引人注目的。


飲食上,他們被要求維持原本的熱量攝取(每日需求量的100%),只在進食時間上做調整:


  • 斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
  • 正常組:一天三餐,分別在早上八點、下午一點、晚間八點。




訓練上,他們一周重訓三天,菜單大概長得像這樣:


  • 第一天:握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
  • 第二天:過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
  • 第三天:寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。


每個動作三組6-8下,做到力竭,組間休息180秒。


經過八周時間,他們的身體發生甚麼變化呢?




實驗結果


本篇研究的重點在此:斷食組減去了1.6公斤體脂肪,正常組體脂無變化。兩組的肌肉量都沒有流失,真要說起來,斷食組還長了0.6公斤肌肉(未達統計顯著)。



本篇研究並沒有調整受試者的熱量攝取,僅在時間上做變化,就能產生減脂效果,這與我們先前提過的老鼠研究類似。


兩組人也都至少保留了原先的肌力,甚至在握推項目還有些許成長(未達統計顯著)。對重量訓練五年以上且體脂13-15%的人來說,八周時間減去1.6公斤脂肪,同時保留肌力與肌肉量,還不用降低總熱量攝取,這可是相當不容易的事啊!


除此之外,間歇性斷食還產生了許多健康促進效果:


  • 胰島素敏感度增加:斷食組的空腹胰島素與血糖雙雙下降,正常組則無。
  • 三酸甘油酯下降。
  • 空腹Respiratory ratio下降:這意味著身體的燃脂能力更佳。
  • IGF-1與雄性激素雙雙下降(註1)
  • 發炎指數TNF-α下降。




這些可是平均年齡28-29滿身肌肉的年輕男性!在執行了間歇性斷食後竟然也能獲得健康促進的效果,真可謂「錦上添花」。


(註1:IGF-1與雄性素都被認為是「同化激素」,能刺激肌肉生長。不過我認同Greg Nuckols在這方面的看法:雄性素在一天之內的波動相當大,可能進食時間調整後影響了雄性素的分泌時段。而且,既然脂肪有下降,肌力與肌肉量無衰退,我認為沒有理由對雄性素的變化過度擔心。)




史考特的解讀


早餐一直被認為是一天中最重要的一餐,但其科學基礎相當薄弱,大多建立在觀察性研究上。


出人意表地,僅將早餐的熱量移動到傍晚,不用降低熱量,就能在健身族群上產生顯著地減脂、健康益處,這又再度打擊了「早餐要吃得像國王」的論點。


此外,儘管間歇性斷食不是最佳的增肌策略,但至少它能在減脂的過程中盡量保留肌肉,選擇性地減去脂肪。對於一般人或健身族群而言,16/8小時間歇性斷食都是一個簡單、安全性高、且完全免費的飲食策略。


史考特曾經說過,如果能把重量訓練的好處裝進一顆藥丸賣,我在35歲之前應該就可以退休環遊世界。


這句話也能套用在斷食法上:如果有一顆藥每天服用,八周後能減去1.6公斤體脂肪,保留肌肉量,且產生各方面的代謝益處,這肯定會席捲醫藥界,成為最熱門、獲利最高的產品。


很可惜,叫人「不吃東西」(斷食)毫無利潤可圖,這也是為什麼間歇性斷食法的研究進展相對緩慢,斷食仍被視為異端邪說。



結語


  • 在不降低熱量的情況下,每日斷食16小時,搭配重量訓練,能降低體脂,同時維持肌肉量與肌力。
  • 斷食能產生種種的健康益處,降低慢性疾病風險。
  • 早餐「神聖不可侵犯」的地位,應被強烈質疑。
  • 16/8斷食法簡單、易執行、低風險、且完全免費,是不可多得的飲食利器。


最後,別忘了飲食的內容還是最重要的關鍵,請選擇原型的蛋白質、蔬菜、水果、五穀根莖,避免加工食品與糖。16/8間歇性斷食搭配炸雞、薯條、汽水,是不會有好結果的。


22 則留言:

  1. 最近也嘗試這種方法
    但有個困擾
    那就是在16小時的斷食裡完全只能喝水
    還是說可以喝其它的液體 例如咖啡 茶 果汁等等?

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    1. 我也想知道。 早上的咖啡可以吗?

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    2. 只要是沒有熱量的飲品,例如無糖的茶,咖啡都是可以的
      牛奶含有熱量,所以不宜在斷食期間攝取

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    3. 作者已經移除這則留言。

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  2. 斷食期間不能喝熱拿鐵嗎?

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  3. 斷食期間喝高蛋白飲品可以嗎?

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  4. 斷食期間可以喝沒有卡路里的飲料,比如水,無糖無奶的茶跟咖啡。

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  5. 作者已經移除這則留言。

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  6. 我是中午2:00以後到隔日早上8:00進食可以嗎?晚餐不吃~

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  7. 請問醫師「訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。」這樣是不是有點類似碳水循環的意思?

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  8. https://hk.thenewslens.com/article/31398
    長期早餐不吃不怕膽結石嗎?

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    1. 有的人吃早餐還是會膽結石,結石跟不吃早餐沒有關心的。身邊就有朋友有膽結石的例子

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  9. 感覺有點類似以前的monk減肥法

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  10. 請問,這樣斷食有沒有傷胃的疑慮?

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    1. 借史考特的版說,我個人覺得16/8小時很舒服,八小時進食很足夠,像是說從10點到晚上6點,早餐晚點吃。如果你嘗試的時候覺得不舒服,餓到難受,整天只想著吃的,那就吃一些。

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  11. 嗯~看起來蠻好的, 這樣不會讓人餓到睡不著 ^ ^

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  12. 請問16/8斷食法運動是否一定要在8小時內呢?
    我目前晚餐 18:00 ~ 隔天中午12:00 斷食,20:00 左右會去運動,
    目前擔心運動完沒有補充蛋白質或是熱量會讓肌肉修復變慢,
    不知道斷食的時間能否運度呢?

    感謝你的回答

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  13. 文章中好像缺乏重訓的時間,而且每一餐的間距很短,想知道應該安插在那一餐的中間訓練才有效果,也才知到ㄧ般上班族容不容易實行。假如能解答就太感謝啦

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  14. 請問斷食期間有ㄧ餐晚上10點才吃(晚兩小時),那隔天是否需要往後推到下午2點才吃第一餐呢(補足16小時

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  15. 作者推廣的間歇式飲食法,
    比較基礎是在正常三餐和
    集中8小時用餐時間於13:00-20:00的差異。
    實驗設計重點是讓身體有16小時空腹。
    成果應當聚焦於空腹的差距。

    把結論擴大到針對早餐解讀,
    只說明同時空腹16小時和不吃早餐會產生的變化。
    而且比正常三餐有好處

    如果是針對早餐擁護者在意的重點,
    早餐確保每天以充足能量開始,
    在精神專注,活動力,體力上的幫助。

    單以本實驗的項目要消除空腹的差距,
    將進食時間集中早晨第一餐08:00
    到下午運動後的熱量補充。

    這樣的結論對於早餐優勢的判斷,
    會有更好的說服能力。


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  16. 請教醫師
    間接性斷食法與健身者常提倡的"正氮平衡"是否有所牴觸??

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  17. 目前看到有說法16/8間歇性斷食的第一餐算是post-workout meal.
    所以如果是習慣早上運動的就是跳過晚餐改吃大份的早餐

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