2015年3月2日 星期一

【飲食】多量少餐更能瘦?






在一分鐘健身教室之前的卡路里迷思文中,有讀者問到了一個非常關鍵的問題:「少量多餐是否才能讓胰島素分泌量降低?」


一直以來,健美運動界相信少量多餐能避免過量飲食、保持血糖、胰島素穩定,而且更重要的是:能夠幫助消脂。史考特曾經也是少量多餐的信徒,可惜帶著四五個餐盒去醫院上班真的太困難了,一直沒能實行(嘆)


但如同所有的科學理論一樣,少量多餐的概念在近年來受到嚴峻的挑戰。某些研究發現「多量少餐」,將一天進食時間壓縮在數個小時內,也就是某些讀者可能聽過的「間歇性斷食法」,或許能幫助人們消去多餘體脂、改善代謝指標、甚至逆轉糖尿病。


在今天分享的動物研究中,史考特要帶大家來一起看看「多量少餐」能有甚麼樣的效果。


(為避免誤解,間歇性斷食法翻成白話就是「有些時候不吃東西」,而非「完全不吃」或是「少吃東西」。例如每天的晚上八點到早上八點不進食、一週選擇一個24小時時間不進食,或是隨機地少吃一餐,都可以叫做間歇性斷食法。)




小老鼠的吃到飽地獄


想像看看如果您被豢養在一間牢房中,裡面永遠有吃不完的炸雞、薯條、可樂,那會是天堂還是地獄?


這正是今天的實驗做的事情。


這篇研究以「容易發胖」且「無限量供應」的高脂高糖飲食餵養392隻實驗室老鼠。並以供餐時間的不同將老鼠分為:


  • 24小時組:無限量供應的發胖「地獄」
  • 也是無限量供應,但一天只營業15小時。其他時間是沒東西可吃的
  • 無限量供應,但一天只營業9小時


不管是24小時還是9小時,三組的老鼠最後都吃下相差不遠的卡路里,可見9小時組的老鼠也是很知道吃吃到飽不能虧本的。


研究結果出來,所有人都驚呆了!


三組老鼠的體重變化竟然不同!

(儘管吃的質與量相同,限制每日進食時間顯著地減緩高脂高糖飲食對老鼠的影響)


這群有創意的研究者還讓老鼠仿照人類的作息,週一到週五規律飲食(上班的日子只有九小時的進食時間),週六週日則可以放心大吃(周末朋友聚餐連續24小時馬拉松吃到飽)




(兩組攝取熱量相同,但週一到五進行間歇性斷食的老鼠體重增加29%,24小時無限制進食的老鼠則增加64%。)

如果原本就是胖子的老鼠們,間歇性斷食有沒有辦法幫助它們呢?


當然能!




(轉換到間歇性斷食的胖老鼠們,體重減輕的11%。維持原本飲食的老鼠則胖了12%)

在這個研究中我們看到了血淋淋的事實:調整進食的時間後,儘管老鼠們吃下的熱量相同,體重變化卻大不相同!不僅卡路里生而不平等,在甚麼時間吃下卡路里也很有關係!






除了減重以外...更能促進健康!


除了保持低體重之外,間歇性斷食法能讓老鼠在不健康的飲食下:


  • 保持肌肉量,但減去體脂
  • 降低體內發炎
  • 增加胰島素敏感度(這點對一分鐘的忠實讀者應該不會太意外吧)
  • 較低的血液膽固醇
  • 更好的肢體協調以及耐力




研究限制


好了,我們講完了這篇研究的驚人發現,也要來平衡報導一下:這篇研究的缺點!


  • 老鼠與人的生理機轉大不同,老鼠身上的研究發現未必可以套用在人類身上。例如老鼠吃高脂食物會發胖,人類卻未必
  • 這個研究故意餵食老鼠「不健康」的飲食,來看看間歇性斷食法是否有保護的作用。但在「健康」飲食的狀態下,間歇性斷食法的效用無法由本篇研究做推論。
  • 目前的人類研究並無法得出「決定性」的結論,告訴我們間歇性斷食一定比傳統三餐來得好:史考特期待未來還有有更好的研究能給我們答案。


另外,很重要的一點!


  • 糖尿病患與末期肝病病友,如果想要嘗試斷食法一定要先諮詢醫師。這兩個族群特別容易受到低血糖的影響而發生危險。




結語


間歇性斷食法乍聽之下很極端、很變態,還有一種「不肖商人」又要唬弄大眾的感覺。其實對一個五點吃晚餐,八點吃早餐的正常人來說,他每天都在進行長達15小時的間歇性斷食。(更何況叫人不吃東西是賺不到錢的,這其中絕對無詐,請各位讀者放心)


史考特猜測,吃宵夜會胖的說法,未必該歸咎給深夜進食本身。反而說不定是因為宵夜的品質低落(雞排、珍奶...),又打破了原先存在的「間歇性禁食」,才會那麼容易使人胖。




其實間歇性斷食很可能才是人類在自然狀態下的進食模式。試想在小7跟麥當勞佔領大街小巷前,人類祖先步行在森林、沙漠、沼澤、草原上,哪有可能三餐都吃得又好又飽?因此人體在面臨短期的食物短缺時,有一系列的應變機制能維持體能與精力來繼續覓食。這樣的進食策略很可能才是自然的,也因此更能維持健康的體態與代謝。


再者,除了糖尿病患須注意低血糖外,每天挑選一段時間禁食的副作用極小,不會增加額外花費,還可能產生上述提及的各種好處。非常值得各位想減脂的朋友參考。


針對間歇性斷食法,以後史考特還會分享更多的人體研究與實際操作的方法,敬請期待。

14 則留言:

  1. 請問這個實驗可以證實"多量少餐"的好處究竟是什麼,我看完了整篇文章但我找不到一個確定的結論,結語我也看不大懂,不知醫師可以指教一下嗎,謝謝。

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    1. 或著可以問"少量多餐"的壞處是什麼,因為文中的老鼠們似乎是"多量多餐"

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    2. 雖然不是原po,,試著回答:
      重點一直是"間歇斷食有助於減脂"

      不管你是少量多餐還是多量少餐,重點也一直是總量控制,
      有注意到文章中的實驗都有個前提叫"總量相同"嗎?

      你以為老鼠是多量多餐,那你有想到肚量是有限的嗎?
      24小時可以想吃就吃=少量多餐
      9小時只有那段時間能吃=多量少餐
      因為總量一樣,所以多與少只是相對而言的概念
      就那麼簡單

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    3. 理解了,意即即使攝取高熱量垃圾食物,只要一天食用不超過三餐,且睡眠時段未進食,即可達到減脂的效果。

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    4. 扶搖解釋得很對,總量相同的前提下,24小時不斷進食很自然就變成少量多餐了。
      但還是要注意,這是老鼠實驗,結論不見得能推及到人身上。而且即使間歇性斷食法可能有助減重,垃圾食物少碰還是不會錯的。

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    5. 我覺得觀念上還是有些混淆。



      這是高熱量飲食,且熱量攝取已經超過正常了,在生物體會恆定熱量攝取的情況下,自然會觀察到彼此熱量攝取是接近的。此情況應該算是「多量多餐」了,一般在人類飲食所謂的「少量多餐」,是在有”限定熱量”的情況下分配至多餐,「直接吃到飽」和「限定熱量」的差異應是判別「少量」和「多量」的關鍵,而不是用反正吃的熱量一樣,分散時間長就算是「少量多餐」。對吧?

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    6. 當然這個研究不能拿來推斷在「控制熱量」的前提下,多餐或少餐哪個比較好。即使如此,綜合目前人體研究來看,多餐比起少餐在體重控制上沒有額外的好處。

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  2. 這個實驗設計似乎沒有考慮到吸收能力的問題,一樣是兩千大卡,一餐吃進去和五餐吃進去,哪個才能吸收得比較多呢?如果是四千大卡甚至一萬大卡呢?

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    1. 除了極端情況,人體腸胃道的吸收效率是非常好的。不過我不知道一餐吃一萬大卡,是不是做得到的事情...

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  3. 請問間歇性斷食法是指24hrs中/連續16hrs斷食/8hrs進食 嗎?
    1.以我為例:10點開始進食分散吃至18點/18點之後禁食
    我是6點起床但是10點才吃(不是說吃早餐很重要?那這樣10點算早餐嗎?)

    2.這樣的方式一樣可以配合碳水循環飲食嗎?
    3.我看了您的很多文章,請問碳水循環是不是與生酮飲食又有不同?差在哪裡?有點搞混了
    3.請問有相關的碳水循環飲食的熱量與營養素計算嗎?

    謝謝您

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    1. 1. 10點開始吃,18點後斷食,那算是進食8小時斷食16小時沒錯。
      2. 早餐是否重要?目前我沒有看到足以信服的證據,
      3. 碳水循環是指不斷地調整碳水的攝取,生酮飲食是持續的極低碳水攝取。
      4. 碳水循環算是健美界獨創的飲食法,這方面我比較沒有涉獵,抱歉!

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  4. 請問8小時進食,斷食16小時間連高蛋白或牛奶,液體有熱量的都不能喝嗎?
    謝謝您。

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    1. 你好___

      我目前也在做16小時段食法___已經看到成效了___一起加油喔___因為之前我都在晚餐少吃白米飯__但是效果不太明顯___因為晚餐後還是會忍不住吃__後來我心一橫告訴自己一定要看到成效___所以!!忍一個星期後就習慣了___我說說得我的吃法__給你参考

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  5. 請問間歇性斷食也能適用在增肌期嗎,例如5點吃完後,8點開始訓練,訓練完後即使肚子很餓也需等至隔天早上8點才能吃東西嗎

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