2017年4月9日 星期日

【迷思】沒在健身者,喝乳清會肥?

有健身習慣的讀者,應該很常被問到:「你有在喝高蛋白嗎?」

待回答說有之後,一連串的問題又會跑出來

「味道怎麼樣啊?」

「不會傷腎臟嗎?」

「因為你有在練吧?一般人喝應該會變胖」

高蛋白營養品主要的消費群是健身者及運動員,普羅大眾比較少(但不是沒有)在喝。問題來了,如果沒在練,或是練得不夠的人買高蛋白來喝會不會變胖?畢竟多餘熱量都會變成脂肪堆積起來對吧?

答案可能出乎各位預料!





一天兩杯高蛋白
美國學者Baer等人在2011年發表研究成果於「營養學期刊」上,旨在評估蛋白質營養品對肥胖成年人的體重影響。

90位過重至肥胖的成年人(BMI值平均31)被分至乳清蛋白、大豆蛋白、碳水化合物三組:

  • 乳清蛋白組:動物性蛋白質,一天兩份,共提供56公克蛋白質。
  • 大豆蛋白組:植物性蛋白質,一天兩份,共提供56公克蛋白質。
  • 碳水化合物組:麥芽糊精,一天兩份,提供與其他兩組相同的熱量。

所有受試者早餐晚餐各喝下一杯粉末泡的營養品,除此之外完全不需刻意改變飲食習慣,也不必做額外運動。

簡單來說,本研究在沒練的肥胖者飲食中加入乳清、大豆蛋白、碳水化合物,看看他們的身體組成發生什麼變化。

值得注意的是,本研究採取「隨機雙盲」法,研究過程中受試者與學者都不知道誰被分到了哪一組,自己喝下肚的粉末又是什麼。直到研究結束、統計分析完成後,掌有分組排序的獨立第三方才會「解盲」,讓真相大白。

受試者拿到沒有標示內容物的營養品,連Baer也說不出你喝的是乳清還是麥芽糊精。一直到量完最後體重、體脂,統計跑完之後,所有人才會知道自己被分到哪一組。

這是為了避免受試者與實驗設計者的心理、行為去影響到研究結果,既然沒有人能事先知道分組情況,也就不會有不公平的情況發生,可謂是最嚴謹的臨床研究法。

經過23週後,受試者的體重發生什麼變化呢?




乳清蛋白能減脂

儘管在飲食中加入熱量相等的補充品,三組的命運卻大不相同。碳水化合物組體脂增加,乳清蛋白組卻減去體脂。


在研究結束時,乳清蛋白組的體脂比碳水化合物組少了2.3公斤,體重少了1.8公斤,大豆蛋白組則居中。這意味著乳清蛋白組不但減去了體脂肪,還很可能保留了更多肌肉(註1)

不控制飲食、不增加運動量,光喝乳清蛋白就能減脂,這該如何解釋?

(註1:這邊是指與碳水化合物組比較,本研究沒有一個什麼都不做的「純控制組」,因此我們其實無法推斷加入乳清蛋白是否真能達成增肌減脂的目的。)




可能的解釋

如果肥胖是單純的加法減法,那麼不管是乳清、大豆、還是碳水化合物組,應該都會因吃下過多的熱量而在23週中增加10公斤體重。但是他們的身體並沒有那麼傻,沒有人真的胖了10公斤。

(如果是我應該會嚇到把不知名粉末全丟了)

這是因為,身體會根據攝取熱量多寡來校正食慾與熱量輸出。

過去研究一再顯示,蛋白質有較好的飽足能力,能讓食用者不自覺降低熱量攝取。而精製碳水化合物(如本研究使用的麥芽糊精),卻會透過胰島素的作用讓受試者在4-5個小時後感到加倍飢餓。食慾的差異,很可能是兩組間身體組成差異的主因。

此外,乳清蛋白組血液中的飢餓素(Ghrelin)在實驗結束後,較其他兩組顯著為低。飢餓素是一種促進食慾的荷爾蒙,這點也能很好地解釋乳清蛋白的減脂效果。




結語

  • 相較碳水化合物飲品,肥胖者飲用乳清蛋白有減脂的效果,這或許是因為蛋白質能抑制饑餓感。
  • 乳清蛋白的效用比大豆蛋白好,其中的原因尚不明瞭。

不論目標是增肌或減脂,蛋白質都是重要的營養素,體脂超標的族群仍適合補充乳清蛋白。

2 則留言:

  1. 史考特醫師您好:
    想詢問關於碳水化合物促進血糖上升後分泌胰島素 對肌肉生長的影響
    以及訓後到底該吃多少,曾看您的文章解釋蛋白質看整體總量為主,不必拘泥傳統健美一次30g
    但若訓後如攝取蛋白質50g,依照傳統碳水:蛋白質2:1~4:1 勢必攝取到100以上,如彷間高熱量乳清也是100G碳水以上,那麼大量碳水是否造成大量脂肪囤積,或者其實一天內碳水攝取時段不多的話是沒關係的??
    求解~~謝謝史考特醫師了
    如能像您介紹乳清、斷食等結合文獻科學的方式介紹碳水化合物的話就太好了,感恩

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  2. 請問原文獻中

    是寫著三組的熱量攝取沒差異
    雖然飢餓素的確在WP組有顯著下降

    但這樣子的實驗結果完全不支持該次研究的減重效益來自於熱量攝取減少
    亦為您在部落格 "可能的解釋" 的主論述

    可能是我在哪裡誤會了
    還請您不吝撥冗解釋@@

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