2017年1月28日 星期六

【健康】如何改善胰島素阻抗(真實案例)

本篇史考特要分享一個真實案例,藉由生活型態調整,不靠任何藥物來改善胰島素阻抗。這個人就是我太太:小食怪。

史考特在過去的文章裡提到,胰島素敏感度是很好的疾病預測工具,胰島素阻抗者各種疾病風險都會增加,包括癌症、心血管疾病、中風、糖尿病等。雖說關聯性不等於因果關係,但部分證據指出胰島素阻抗正是這些疾病的成因之一。

簡單來說,改善胰島素阻抗可以降低疾病風險、提高生活品質、延長預期壽命,多個願望一次滿足。

史考特當然不能光說不練,去年太太與我自費做了第一次的檢測,檢測方法在此。我自己高分通過了考試,胰島素敏感度極佳(好到產生低血糖,差點沒昏過去),但小食怪的數字就不怎麼理想了,以下是他2015年底的報告:





紅色的線條是胰島素,灰色是血糖濃度。小食怪雖然血糖濃度尚未達到「糖尿病」或「葡萄糖耐受不良」的標準,但她的胰島素可是飆得亂七八糟,根據Dr. Joseph Kraft的定義,屬於胰島素阻抗。

史考特與一分鐘健身教室除了分享正確健身知識外,還有一個重要宗旨:宣揚正確的健康保健知識。自己太太有潛在的健康問題,當然不能置之不理。

新婚同居至今差不多一年半,在生活型態「被迫」修正之下,小食怪的數據也產生顯著變化:

(紅色線條為舊的胰島素曲線,藍色線條為新的胰島素曲線)

首先看到,胰島素濃度的高峰由120分鐘移動到30分鐘,這意味著身體面對大量葡萄糖湧入時,內分泌啟動的速度加快了,這是一個好的變化。

再來看到60、120、180分鐘處,新的胰島素數字幾乎是舊數字的1/2甚至1/3。在血糖數值相似(未附)的前提下,胰島素濃度砍半還不只,這意味著胰島素敏感度大幅提升。

這個數字雖然還不到Dr. Kraft定義的「正常」,但整體來說是往好的方向移動,而且幅度還不小。希望下一次的檢測,我們可以看到更好的數字。

這一年所做的改變很難用三言兩語講完,以下是小食怪的重點整理,一刀未剪。


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嗨大家好~

很高興可以藉著史考特的一分鐘健身教室跟大家談談我藉由改變生活習慣逆轉胰島素阻抗的過程!一年多前看到數據時,簡直是天打雷劈,從來沒想過,比起一般人,飲食習慣較好的我居然也會有這麼一天...

胰島素阻抗可能產生的問題很嚴重,在這邊就不跟大家贅述了!在發現問題後,史考特為我設計了一系列全新的飲食原則:

1. 培養良好的運動習慣
2. 斷絕精製澱粉
3. 改變進食順序
4. 開始間歇性斷食

於是,就著這些飲食原則我開始——
1. 一週有氧五天,當中的二至三天會搭配重訓
2. 偶爾還是有飯局,要完全斷絕精緻澱粉很困難,但是我盡量只在有運動的那天吃精製澱粉
3. 從原本的想吃什麼就吃什麼,改成現行的先蛋白質/纖維後澱粉,而且絕對不空腹吃甜點
4. 花了兩三個星期習慣間歇性斷食的節奏,現在一週六天斷食16~18小時,另外一天斷食24小時(前提是我個人生理週期完全正常,詳細執行請諮詢史考特)

其他生活方式:我原本就有正常且規律的作息;每天11點上床,早上7點起床!除了刻意運動外也有適當的日常勞動~這些都沒有被算作改變的一部分!

在一年多的適應後,這些運動與飲食的規則已經完全變成我的日常生活一部分,只有能夠長期維持的飲食方式才有意義;我想我可以很自信的說,即便在胰島素阻抗大幅改善的現在與未來,我還是會繼續這樣的生活方式!希望我個人的小小經驗可以幫助跟我有同樣困擾的各位,胰島素阻抗縱然帶來許多的不便與麻煩,但是他不是絕症,可以透過飲食及運動來做改善!

2 則留言:

  1. 作者已經移除這則留言。

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  2. 抱歉修改一下留言..
    2015: 飯前血糖140
    2017:飯前血糖86
    爬完文後心得,可能誤打誤撞用了"類"間歇性斷食及養成運動習慣有關⋯⋯
    (用類是因為早上會喝一杯150~200ml左右的咖啡加奶粉及少許蔗糖渡過)

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