2016年8月21日 星期日

【飲食】低碳水化合物飲食與多囊性卵巢

「多囊性卵巢」是女性同胞最常見的內分泌疾患,其病徵包括有生理期紊亂、男性化特徵、以及胰島素阻抗。男性讀者可能很難體會生這種病的困擾,簡單來說,患者常有體毛旺盛與青春痘的皮膚問題,肥胖與不孕更是內分泌失調的嚴重後果。

也難怪,時常有女性來信問史考特:「我有多囊性卵巢,該如何控制飲食呢?」

過去的標準治療包括藥物、並以運動與低熱量飲食的方式達成體重控制,只要減重成功,多囊性卵巢的種種症狀都會隨之好轉。但一分鐘健身教室的讀者應該知道,以熱量控制來減重的「長期成功率」相當低,跑步機跟仙女餐終究會將我們的意志力消磨殆盡。

難不成,我們就得向多囊性卵巢舉手投降?

還好,2014年「新陳代謝」期刊上發表了一篇研究,或許能讓多囊性卵巢的治療往前更進一步。







低碳水化合物飲食研究

美國阿拉巴馬大學的學者葛斯招募了23位多囊性卵巢患者,在隨機分組後,她們先後接受8週的高、低碳水化合物飲食,最後比較看哪一種飲食的療效較好。

以下我們列出兩種飲食的大概內容,讓各位讀者有更具體的概念:

高碳水化合物飲食:貝果、水煮蛋、柳橙汁、起司、白麵包、花生醬、果凍、雞肉漢堡。
(每日熱量比:碳水化合物55%、蛋白質18%、脂肪27%)

低碳水化合物飲食:桃子、燕麥、奶油、蛋、牛奶、培根、雞肉湯、起司、美乃滋、橘子、豆子。
(每日熱量比:碳水化合物41%、蛋白質19%、脂肪40%)


各位讀者有沒有發現,本研究的低碳水化合物飲食竟然有燕麥、橘子跟豆子?可見這並不是甚麼極端的生酮飲食,而是「稍微地」減少吐司、貝果等精製碳水化合物,以脂肪來取代而已。

此外,兩種飲食每天皆提供1800大卡的熱量,並不是低熱量減重餐,這樣的飲食理論上應該能維持受試者的體重穩定不變。




研究結果

儘管熱量充足,高、低碳水化合物飲食都讓受試者減去了一點點的體重(高碳水化合物:-1.1公斤、低碳水化合物-1.6公斤)。

這有兩種可能性:或許受試者平時的飲食量跟質都沒有控制,因此這種標準化飲食比起來算是「相對健康」的。另外,光是那種「有人在盯著你」、「準備狠狠地量你體重」的預期性心理,也可能造成體重下滑。

這兩種飲食造成的體重下滑,來源可不太一樣喲!兩組都減去了一些脂肪與肌肉,但低碳水化合物飲食組失去的肌肉量約是高碳水組的一半,低碳水組的減脂量也更多。


此外,低碳水化合物飲食讓受試者的「內臟脂肪」以及「腹部皮下脂肪」都顯著減少。記得嗎?啤酒肚,游泳圈都是代謝疾病的象徵,腰圍上升與許多慢性病有正向關聯

最後,低碳水飲食中受試者的飯後胰島素濃度越低,減重的成效也越卓越。




史考特的想法

胰島素阻抗是多囊性卵巢的重要成因之一,因此各種增加胰島素敏感度的手段,都可能做為治療方法。這也是為什麼飲食、運動、減重、抗糖尿病藥物,都是廣泛被建議的治療。

根據「胰島素阻抗」的假設,我們也能預期一個低胰島素分泌的飲食,會更適合多囊性卵巢患者,這點在本篇研究中獲得了證實。

值得注意的是,過去有許多研究「否定」低碳水化合物飲食對多囊性卵巢的功效,但為什麼史考特偏偏選這一篇出來跟各位分享呢?因為本篇的研究品質與方法要高明得多!

  1. 兩組間的蛋白質攝取量相等,消弭了因蛋白質產生的減重效果差異。
  2. 採用相對準確的體脂測量法DXA。
  3. 受試者餐點都是統一提供的,飲食遵從率會比其他研究更高。

照帳面上來看,此研究的成果可說是微不足道,八周減去1.6公斤,那有甚麼了不起?

但我們必須記得,這是一個日進1800大卡的飲食,同時碳水化合物佔總熱量41%,談不上是甚麼嚴格的飲食法,有這樣的成果,算是很不容易了。

如果我們進一步提高蛋白質與纖維質攝取,加入魚油與橄欖油等健康脂肪,去除掉低碳水組的即溶燕麥早餐,並加入完整的重量訓練計畫,減重的效果一定會更卓越!




結語

史考特在不同的文章中重複強調過,低碳水化合物飲食是一個「飲食工具」,在適當的情況下使用適當的工具,可以得到很好的結果,多囊性卵巢可能就是其中一種「適當的情況」。

但這是否代表低碳水化合物飲食是減重的唯一方法?絕不是如此的!我一直相信,一個可以長久維持的飲食習慣,才是一個好的減重法。低碳水化合物飲食有許多不便之處,導致其長期的遵從率低得驚人。對於一般群眾來說,減重是否一定要低碳水化合物飲食?這點我採取保留的態度。

順便預告一下,史考特最近在系統性地整理資料,在籌備下一本書的內容了。在下一本書中,我將會以健康、增肌、減脂為出發點,介紹三大營養素的功效、選擇、分量掌握,以及背後的科學理由。另外會有幾個單元著重在重量訓練、以及間歇性斷食的觀念與執行。預計會在明年夏天發表,敬請期待!


8 則留言:

  1. 請問史考特:
    蛋和水煮蛋的差別在於哪呢!?(水煮蛋為高碳水,蛋為低碳水)
    因為常選擇茶葉蛋,是否茶葉蛋和水煮蛋一樣,屬於高碳水化合物飲食?

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  2. 會不會是因為 茶葉蛋 的蛋白受草酸影響而不易吸收,故屬於高碳水化合物飲食?

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  3. 醫生您好,看過你的書之後,可能是有遺漏或領悟力不好。。。,想請問一下"低碳水化合物"的食物有那些呢?還是只要是不甜的就是呢?

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  4. 醫生你好,最近看了你的書後去查了一些低碳水的飲食方式,包含所謂的生酮飲食。但生酮狀態真的要極端到每天不到50g碳水,而且要堅持幾天到肝醣耗盡才會產生嗎?還是說只是能量來源的比例而已?

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  5. 已經快要夏天了!!~耶!!期待新書 高雄可以辦個簽書會嗎XD

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