2015年5月3日 星期日

【迷思】不吃碳水化合物=增脂減肌?



網路上常見一些文章警告大家不吃澱粉與碳水合物的危害。除了酮酸中毒、腎臟受損等毫無根據的說法,另一個令人髮指的恐怖後果是:「肌肉流失,脂肪代謝受阻」。

雖然史考特一直強調「加工精製」的碳水化合物才是致胖元兇,也不建議一般人不吃澱粉。但對於低碳水化合物飲食(或是大家熟知的無澱粉飲食)的錯誤指控還是無法接受。

直接了當的說:在熱量足夠的前提下,不吃碳水化合物並不會阻礙脂肪代謝,更不會讓全身肌肉消失。

今日(還有之後)的文章將會帶各位讀者進入臨床與生化等面向,深入剖析低碳水化合物飲食的「技術性細節」。可能會有點難,可能會打瞌睡,但如果成功讀完整篇沒有按END,您就比九成以上的「專家」都更了解低碳水化合物飲食了。




低碳水化合物「理論上」的危害

提出不吃碳水化合物會抑制脂肪燃燒,甚至全身肌肉流失的專家(或教科書)並不是沒有理論基礎。相反地,他們的擔憂是非常有根據的,以下來聽史考特講個故事:

人體吸收了醣類、胺基酸、脂肪酸後,沒辦法直接「燃燒」它們獲取能量。要將這些養分中的能量抓出來使用,人類必須要仰賴「TCA循環」的幫助。


(TCA循環的樣貌,其實史考特從來沒有把裡面的細節背起來過。

TCA循環將醣類、胺基酸、脂肪酸轉變為細胞愛不釋手,而且可直接利用的能量:ATP。

TCA與ATP這兩個專有名詞其實並不難懂,各位可以想像是汽車的引擎(TCA循環),將燃料(醣類、胺基酸、脂肪酸)轉變成熱能與動能(ATP)供汽車(人體)運轉。


TCA循環靠許多有機分子齊心協力才能轉動,這些重要的分子缺一不可,否則引擎可是會停擺的!而其中的重要成員「草醯乙酸」(oxaloacetate),正是從我們吃下肚的澱粉跟碳水化合物轉變而來。

我們不吃碳水化合物,就沒有草醯乙酸來繼續推動人體的引擎運轉,脂肪酸等養分也就卡在油箱裡,沒辦法被燃燒啦!

不吃碳水化合物就沒辦法燃燒脂肪的說法,就是由此而來。

更糟的是,身體為了想辦法生出草醯乙酸讓TCA循環繼續運轉,只好將肌肉裡的胺基酸抓出來揉一揉捏一捏,轉變成草醯乙酸。

所以才有人說,不吃碳水化合物不但阻礙脂肪燃燒,還會讓肌肉縮小。真是太恐怖了阿阿阿阿!





低碳水化合物飲食的臨床研究

「理論上」,不吃碳水化合物會使人「減肌增脂」,是減重失敗的捷徑。但「實際上」真會這樣嗎?

還好,有不少研究能替我們解答。

2002年有12位勇敢的男性踏上了「減肌增脂」的不歸路:他們在六周的時間中將碳水化合物攝取從總熱量的48%降低到8%。

以一個每日熱量需求2000大卡的男性來說,8%意味著160大卡或是40克的碳水化合物。

一碗飯的熱量大概是280卡,而且別忘了蔬菜、水果、醬料、甚至瘦肉裡面都還是有少量的碳水化合物,亦即這些勇者每天頂多能吃一兩口飯。其他的熱量都要從脂肪、蛋白質中取得。

吃這麼少澱粉,想必他們最後都胖得不像話,而且虛弱得無法下床吧?


沒想到,低碳水化合物飲食竟讓12位男性平均減去3.3公斤體脂肪,增加1.1公斤肌肉!

這個結果讓馬雲都驚呆了,全球13億人瘋傳:熱量與運動習慣不變,僅僅改變三大營養素的比例,竟然能造成如此戲劇化的改變!

看來吃甚麼長(ㄓㄤˇ)甚麼的說法,並不正確!




單一事件嗎?

為了證明史考特不是在硬凹,以下請看其他的研究怎麼告訴我們:


331位受試者,低碳水化合物飲食者在六個月內減去更多體重與體脂(Gardner, 2007


6位重度肥胖青少年用低碳水化合物飲食減去的重量幾乎都是脂肪!(Will, 1998


48位女性,四個月時間,進行低脂與低碳水化合物飲食並搭配重量訓練。低碳飲食組顯著的減去較多體重與脂肪,肌肉量在兩組間並無顯著差異(Layman, 2005




結語

總結目前的科學文獻,我們知道:

  • 低碳水化合物飲食有很好的減脂效果。
  • 低碳水化合物飲食與其他飲食相比,並不會造成肌肉流失。甚至在某些研究中,能增加肌肉量。

寫到這邊,史考特其實還有很多想解釋的。要了解「理論上」與「實際上」為什麼有那麼大的差距,史考特的下一篇文章將帶大家離開臨床,進入生物化學的領域...



6 則留言:

  1. 我有運動習慣(重訓+跑步),吃好一陣子高蛋白、低脂、低碳水化合物飲食,不但並沒有增肌且體重還一直往上,而且臉上還狂長痘痘(都中年了不是青春痘)。

    後來看了營養師,依照營養師指示採取正常的比例,不到兩天馬上不長痘,且體重穩定的緩慢下降。
    高蛋白飲食不一定適合每個人,(Will, 1998)文章中的採樣是青少年,青少年和中老年人體質不一樣,活動量、基礎代謝率也不一樣,高蛋白飲食適合青少年,未必適合中老年。

    飲食還是均衡的攝取五大類營養比較好,不需要特別鼓吹高蛋白飲食。

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    1. 網誌的讀者,我的回應都在這裡:
      https://www.facebook.com/wangsfitness/posts/494712897345831

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  2. 碳水化合物乃一重要的是生命有機物,人體有90%都是由碳和水組成。而地球上所有生命,都主要是由碳和水組成。不吃碳水化合物,會健康,可能嗎?

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    1. 不是只有碳水化合物裡面才有碳啊。以組成元素來說,脂肪和蛋白質裡都含有碳哦。應該說我們會吃下去的東西,除了極少數例如鹽之類,幾乎都會含有碳。

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  3. 說多都沒用.試試就懂。
    我個人血糖從服藥每天都血糖值都是7.5或以上。
    現在服一半每天都血糖值是5.6
    體脂肪由30.6現在是28.4
    體重是95.2現在是88
    我用了兩個月的時間而且是完全沒有運動那種。
    健身報告出來後肝指數下跌。
    膽固醇偏高一點。
    血糖全部下跌。
    所以自己可以試試看別一直懷疑而不行動。

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    1. 建議你搭配運動
      重訓 有氧
      絕對會降得更快 還能改變體態
      可能你2個月才有這些數據
      搭配持續運動(一周3天以上)
      效果絕對是現在的2倍

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