2014年11月4日 星期二

【飲食】高脂 vs. 低脂,哪個才能又瘦又健康?



甫接觸一分鐘健身教室文章的朋友,看到本篇的標題應該會心想:「這人瘋了嗎?他應該是假扮的醫生吧!」


別急別急,請耐心看下去。


脂肪長久以來被認為是阻塞血管,造成心血管疾病的元凶。也因此,低脂飲食被視為是健康飲食的基礎,直到近十年來,這個觀念才再度受到學界挑戰。一分鐘健身教室的忠實讀者應該都知道,史考特「不是」低脂飲食的提倡者。今天一分鐘健身教室要更進一步,來分享一篇今年刊登在Annals of Internal Medicine,燒燙燙剛出爐的高脂飲食研究。來與大家探討一下高脂vs. 低脂飲食,到底哪個好!






(為了避免誤解,以下低碳水化合物 = 高脂 = 低碳高脂飲食,這三者在本文中是通用的)


(史考特還是要提醒一下,高脂飲食不等於炸雞排+炸薯條。本篇研究的受試者都是在合格營養師的監督下進行飲食試驗的,讀者如有興趣,請向您的醫師、營養師咨詢過再嘗試喲!)



研究設計


前文提到的這篇研究收納了148位肥胖(BMI值30-45之間)但沒有心血管疾病史或糖尿病史的男女,研究者將他們的體重、體脂、血脂肪等參數詳加記錄後,隨機分配至兩組:一組人吃低脂飲食,另一組吃低碳水化合物但高脂的飲食(以下簡稱低碳或高脂)。由營養師定期與受試者會面,指導他們兩種飲食方式的注意事項。低碳高脂飲食者必須限制每天攝取的碳水化合物在40克以下,而低脂飲食者則需保持脂肪熱量不超過總熱量的30%。一碗白飯的碳水化合物含量約50-60克就已經超過低碳飲食的標準了,可見這方法對一般人來說並不容易啊!


(小提醒:因為人總是需要熱量才能存活,當我們拿掉飲食中的脂肪成分,碳水化合物或蛋白質勢必要加量,且成為熱量的主要來源。反之亦然,低碳水化合物飲食中勢必有較多的脂肪或蛋白質熱量,並不是從今天開始不吃飯麵就是低碳水化合物飲食,我們可不是在教人成仙啊!)


經過了一年的時間,研究者重新檢驗兩組人的身體數據,有了以下驚人的發現:




圖片來源:史考特
(本圖依照原始研究繪製,與實際數據可能稍有誤差)
(低碳高脂飲食者減去了更多體重)








圖片來源:史考特
(本圖依照原始研究繪製,可能與實際數據稍有誤差)
(低碳高脂飲食者減去了更多體脂肪)




在實驗開始12個月後,低碳飲食者的體脂肪平均下降1.2%,低脂飲食者則反而增加了0.3%。除此之外,低碳高脂飲食者的血脂肪得到了顯著的改善:


  • 他們的三酸甘油酯降得更低
  • 高密度膽固醇升得更高


這可能意味著低碳飲食者比起低脂飲食者,更不容易得到心血管疾病。




別急著去買炸雞,先等等!


先別高興得太早,史考特這邊要來對本篇研究做出一些提醒:


  • 有一個好的血脂肪指數不代表一切,這僅僅是心血管疾病危險因子中的冰山一角而已。當然減去體脂肪,同時改善血脂是件再好也不過的事情,但這樣就可安心了嗎?這可未必。
  • 實驗過程中並沒有雙盲設計,研究結果很可能被實驗者跟受試者心中的成見所影響。(不過也不可能要一個人整整一年都不知道自己在吃什麼啦)
  • 實驗過程中都有合格營養師在指導監督,一般人自己在家嘗試可能無法達成同樣高品質的結果。


更重要的,低碳高脂飲食就是減重的祕訣嗎?這倒未必:


  • 低碳高脂飲食者平均攝取了更多的蛋白質,而我們都知道蛋白質是減重者所不可或缺。很有可能是因為低碳飲食比低脂飲食多了蛋白質這個重要成分,才得到了更好的減重成效。
  • 雖然本研究並沒有針對每日總熱量做出任何建議或限制,低碳飲食者卻自動自發的比低脂飲食者每天少吃100大卡左右。各位讀者可以想像一下,吃烤雞大餐是否比清粥小菜更能感到飽足呢?那麼,這樣的研究結果似乎也不會讓人太意外。





結語


事實上,這篇研究的結果也並不讓學界意外,在近十年來已經至少有20篇以上類似的研究做出相同的結果:低碳飲食有著更佳的減重效果,同時能改善血脂肪指標,甚至幫助糖尿病患控制血糖。


但這是否意味著各位讀者回去就可以大啖炸雞,狂吃薯條呢?完全不是喲!理想的低碳飲食應該含有大量的蔬菜水果,油脂則應該來自天然未經加工的來源,例如肉類含有的油脂、乳製品、橄欖油、奶油、魚油等。加工製成的植物油如大豆油、葵花籽油、沙拉油、葡萄籽油等則最好避免,或是不要用高溫烹調。速食業者常用的氫化植物油更是能免則免。


同時,這些研究尚存在著潛在問題,例如兩組間蛋白質、熱量攝取的差異等:我們還需要更多更好的臨床試驗來解開這些謎團。


不過,希望這些研究報告可以讓各位讀者在吃牛排、塗奶油的時候心裡少點罪惡感。不必刻意講究低脂,保持飲食均衡,多吃食物而非食品,這才是史考特一提再提的「重點中的重點」..


下一篇文章,史考特想要來聊聊為什麼植物油未必是健康的選擇。


一分鐘健身教室關心您。

2 則留言:

  1. 請問史考特醫生 如果想變胖和健康
    應該怎麼吃呢?
    體重太輕不是很好...

    回覆刪除
  2. 所以史考特醫師,您的結論重點就是減少碳水化合物,以及減少精製糖類的攝取。而不是著重在高脂肪?

    回覆刪除